こんにちは、がくです。福島県白河市で肉屋「肉の滝沢」をやっています。
以前、妊娠中・授乳中のグラスフェッドビーフの適切な摂取量についてお話ししましたが、今回は、貧血予防の観点から、牛肉に含まれる鉄分とビタミンB12の働き、そしてグラスフェッドビーフならではの特徴について解説します。
目次
- ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
- 牛肉の部位別・鉄分含有量の目安
- ビタミンB12の役割と牛肉の含有量
- グラスフェッドビーフと鉄分・B12:実際のところ
- 鉄分の吸収率をさらに高める食べ合わせ
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
鉄分には、肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や豆類などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄はタンパク質(ポルフィリン)に包まれた構造をしているため、食物繊維やタンニン、フィチン酸などの吸収阻害物質の影響を受けにくく、吸収率が15〜35%と非常に高いのが特徴です。一方、非ヘム鉄の吸収率は2〜5%程度にとどまり、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ることで吸収率を高める工夫が必要になります。
「ほうれん草は鉄分が多い」というイメージがありますが、吸収率まで考慮すると、焼いた牛もも肉の鉄分は茹でたほうれん草の約3.6倍に相当するとされ、しかも吸収率がヘム鉄のほうが4〜6倍高いため、実際に体に取り込まれる鉄分量の差はさらに大きくなります。
牛肉の部位別・鉄分含有量の目安
日本食品標準成分表2020年版(八訂)に基づく、牛肉の部位別鉄分含有量(100gあたり)は以下の通りです。
| 部位 | 鉄分(100gあたり) |
|---|---|
| センマイ(第三胃) | 6.8mg |
| レバー | 4.0mg |
| ハツ(心臓) | 3.3mg |
| 赤身肉(全般) | 2.8mg |
| もも(シンシン) | 約2.5mg |
| ヒレ | 約2.5mg |
| (参考)ほうれん草(茹で) | 0.9mg |
赤身の多い部位ほど鉄分含有量が高くなる傾向があるため、貧血予防を意識する場合は赤身の多いモモ肉やヒレ肉、あるいはランプなどを選ぶとよいでしょう。
ビタミンB12の役割と牛肉の含有量
鉄分だけでなく、赤血球を正常に作るためにはビタミンB12と葉酸も欠かせません。これらが不足すると、赤血球が正常に成熟できない「巨赤芽球性貧血(悪性貧血)」を引き起こすことがあります。ビタミンB12は動物性食品に多く含まれ、植物性食品にはほとんど含まれないため、菜食中心の方は特に不足に注意が必要な栄養素です。
牛肉のビタミンB12含有量は、輸入牛もも肉100gあたり約1.6μg、グラスフェッドの赤身ステーキ(約214g)1枚あたり約2.7μg(1日の推奨摂取量の約45%相当)というデータもあります。日本人の食事摂取基準(2020年版)では、成人のビタミンB12推奨量は1日2.4μgとされており、牛肉を適量食べることでこの基準に近づけることができます。
グラスフェッドビーフと鉄分・B12:実際のところ
ここで気になるのが「グラスフェッドビーフは鉄分やB12も多いのか」という点です。これについては、研究によって見解が分かれています。
一部の研究では、グラスフェッドビーフの方が鉄分・カルシウム・銅・セレンなどのミネラルが多い傾向が報告されていますが、輪換放牧など牧草の多様性が高い環境で育った牛に限られる傾向があり、飼育期間が短いグレインフェッド牛の中には、グラスフェッド牛と同等かそれ以上のミネラル値を示すサンプルも存在するなど、個体差・飼育方法による変動が大きいことが指摘されています(米国動物科学会(ASAS)の要約)。
一方、カナダの食育団体による資料では、グラスフェッドとグレインフェッドの牛肉は、亜鉛・鉄・タンパク質といった基本的な栄養素についてはほぼ同程度であり、ビタミンB群・カルシウム・カリウムに多少の違いが見られるものの、食生活全体で見れば大きな意味を持つ差ではないと結論づけています。
一方で、別の研究では、グラスフェッド牛肉はグレインフェッド(ストリップステーキ)牛肉に比べて、ナトリウム・亜鉛・ビタミンB12の含有量が統計的に有意に高かったという結果も報告されています。
このように、鉄分・B12に関しては、グラスフェッドとグレインフェッドの差は、オメガ3脂肪酸やビタミンE・β-カロテンほど一貫した結果が出ていないのが実情です。ただし、いずれにしても「牛肉である」こと自体が、ヘム鉄とビタミンB12の優れた供給源であることに変わりはなく、赤身が多く高タンパクなグラスフェッドビーフは、貧血予防の食事に取り入れやすい選択肢の一つといえます。
鉄分の吸収率をさらに高める食べ合わせ
ヘム鉄はそのままでも吸収されやすいですが、以下のような工夫でさらに効率よく栄養を摂ることができます。
- ビタミンCと一緒に摂る:レモンやキムチ、パプリカなどと組み合わせると、非ヘム鉄の吸収も助けられる
- コーヒー・紅茶は食事の前後30分程度空ける:タンニンが鉄の吸収を妨げる可能性がある
- 動物性タンパク質と組み合わせる:非ヘム鉄を含む野菜・豆類も、肉や魚と一緒に摂ることで吸収率が上がる
おすすめのグラスフェッドビーフはこちら
貧血予防の食事管理に、ヘム鉄とビタミンB12が摂れる赤身の多いグラスフェッドビーフを取り入れてみませんか。ミートガイやWORTHY FOOD TABLEもチェックしてみてください。
まとめ
牛肉は、吸収率の高いヘム鉄とビタミンB12を同時に摂れる、貧血予防に適した食品です。グラスフェッドビーフとグレインフェッドビーフの間で、鉄分・B12含有量に明確な優劣があるとまでは言い切れませんが、赤身が多く高タンパクな特性は貧血予防の食事管理と相性がよく、オメガ3脂肪酸やビタミンEなど他の栄養面でのメリットも合わせて考えると、日々の食事に取り入れる価値は十分にあります。レモンなどビタミンCを含む食材と組み合わせて、効率よく栄養を摂ってみてください。なお、貧血の症状が続く場合は自己判断せず、医療機関を受診することをおすすめします。
続きは「グラスフェッドビーフと2型糖尿病・メタボリックシンドローム」でお話ししています。
この記事はAIツールを活用して作成しています。詳しくはAboutページをご覧ください。
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