こんにちは、がくです。福島県白河市で肉屋「肉の滝沢」をやっています。
前回は「33歳、1型糖尿病と診断されてから28年」というタイトルで、インスリンと付き合いながら肉屋を続けてきた話をお伝えしました。今回はその続きとして、日々の食事の中で私が特に気をつけている「食べる順番」について、肉屋の目線も交えてお話しします。
食べる順番が血糖値に関わる理由
同じメニューでも、食べる順番によって血糖値の上がり方が変わることをご存じでしょうか。ご飯やパンなどの糖質を最初にたくさん食べると、血糖値が急に上がりやすくなります。逆に、野菜や汁物、肉・魚などのたんぱく質を先に食べておくと、糖質の吸収がゆっくりになり、血糖値の上がり方も穏やかになるんです。インスリンのタイミングと合わせてこの順番を意識するようになってから、自分の体調がぐっと安定してきたように感じています。
私が意識している基本の順番
野菜・汁物 → 肉・たんぱく質 → ご飯、の順番にしている理由
私の場合は、まず野菜や汁物から箸をつけて、次に肉や魚などのたんぱく質、最後にご飯という順番を基本にしています。インスリンは食事の少し前に打つので、この順番だと血糖値がゆっくり上がってくれて、打ったインスリンの効き方とちょうどよく噛み合う感覚があるんです。もちろんこれは私自身の感覚なので、量やタイミングは主治医と相談しながら、自分に合う形を見つけていくのがいいと思います。
肉屋の目線で選ぶ、血糖値が上がりにくい部位・調理法
肉そのものは糖質が少ない食材ですが、調理法によって体感がかなり違うことにも気づきました。衣をつけて揚げるより、焼く・蒸す・煮るといった調理法のほうが、糖質を余分に足さずに済みます。脂の多い部位は消化がゆっくりな分、食後しばらくしてから血糖値がじわっと上がることもあるので、その日の予定に合わせて部位を選ぶようにしています。部位ごとの脂の量については「部位選びで脂質は3倍以上変わる」でも詳しく紹介しています。
朝・昼・晩、それぞれの食事の流れ
朝は時間がない中でも、しっかりとるようにしています。具沢山の汁物や野菜を先にとってから、肉・魚や卵などのたんぱく質、最後に果物という流れを崩さないようにしています。昼は仕込みの合間の慌ただしい時間なので、なるべくシンプルに同じ順番を守ることを優先しています。晩はその日のカロリーを消費することが少ないので、野菜、たんぱく質、炭水化物少々の順で、味わいながら食べるようにしていますね(筋トレをした日は、別途補食をとるようにしています)。
外食や忙しい日の工夫
正直、毎回きっちり順番通りに食べられるわけではありません。外食のときや、店が忙しくて食事が遅れてしまう日もあります。そういうときは、せめて最初のひと口を野菜や汁物にすることだけは意識するようにしています。完璧を目指すよりも、できる範囲で続けることのほうが、28年続けてこられた理由だと思っています。
28年続けてきて感じること
食べる順番を意識するようになってから、血糖値の波が以前より穏やかになったと感じています。それに、肉屋として毎日肉に触れてきたからこそ、部位や調理法による違いを自分の体で確かめられたのは、ちょっと得したことだったのかもしれません。次回は、通販で肉を選ぶときに私が見ているポイントについてお話ししようと思います。
※ここでご紹介しているのはあくまで私自身の経験に基づく工夫であり、インスリンの量やタイミング、食事内容は主治医の指示を優先してくださいね。
この記事はAIツールを活用して作成しています。詳しくはAboutページをご覧ください。
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