ダイエットや筋トレで「肉を食べたいけれどカロリーが気になる」という方に、高たんぱく・低カロリーな肉の選び方と食べ方を、精肉店「肉の滝沢」2代目がまとめました。
結論から言うと、高たんぱく・低カロリーの代表は「鶏ささみ」「鶏むね肉(皮なし)」「豚ヒレ」「牛もも(赤身)」の4種類。これらは100gあたりたんぱく質20g超・脂質1〜7g・100〜150kcalで、肉類の中でもトップクラスの効率の良さです。1食あたりたんぱく質20gを目安に、3食に分けて食べるのが基本です。
高たんぱく低カロリーな肉ランキング
可食部100gあたりの代表値(生)です。数値は文部科学省「日本食品標準成分表」八訂増補2023年をもとに範囲で示しています。
| 順位 | 部位 | たんぱく質 | 脂質 | エネルギー |
|---|---|---|---|---|
| 1位 | 鶏ささみ | 約23〜24g | 約0.8〜1.3g | 約98〜105kcal |
| 2位 | 鶏むね肉(皮なし) | 約22〜23g | 約1.5〜1.9g | 約105〜108kcal |
| 3位 | 豚ヒレ | 約22g | 約1.9〜3.7g | 約115〜130kcal |
| 4位 | 牛もも(赤身) | 約20〜22g | 約4.3〜7.0g | 約120〜150kcal |
鶏ささみ・むね肉(皮なし)は脂質1〜2gで最も低カロリー、豚ヒレは豚肉で最も脂質が少なくビタミンB1が豊富、牛もも赤身は鉄分や亜鉛が豊富です。部位別の詳しい栄養比較は「部位選びで脂質は3倍以上変わる」でご紹介しています。
1日に必要なたんぱく質の目安
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、成人の1日のたんぱく質推奨量を男性65g・女性50g(65歳以上は男性60g・女性50g)としています。一方、筋トレやダイエットで筋肉を維持したい場合は、体重1kgあたりでも考えると分かりやすいです。
| 目的 | 体重1kgあたり | 体重60kgの場合 |
|---|---|---|
| 健康維持 | 0.8〜1.0g | 48〜60g |
| 軽い運動 | 1.0〜1.2g | 60〜72g |
| 筋トレ・ボディメイク | 1.2〜1.6g | 72〜96g |
| 減量中(筋肉維持) | 1.6〜2.0g | 96〜120g |
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」。推奨量は、ほとんどの人の必要量を満たすための目安です。筋肉をつけたい場合は体重基準でやや多めを意識します。
1食20gを肉で摂る目安量
筋肉づくりを意識する時の実践的な目安のひとつが、1食あたりたんぱく質約20gをまとめて摂ることです。高たんぱく低カロリーな肉で20gを摂る目安量は以下の通りです。
| 部位 | たんぱく質20gに必要な量 | その時のカロリー |
|---|---|---|
| 鶏ささみ | 約85g | 約85kcal |
| 鶏むね肉(皮なし) | 約90g | 約95kcal |
| 豚ヒレ | 約90g | 約105kcal |
| 牛もも(赤身) | 約95g | 約130kcal |
肉は手のひら1枚分(約100g)でたんぱく質約20gと覚えると便利です。朝・昼・夕と3食に分けて摂るほうが、1度にまとめて食べるより筋肉に届きやすいとされています。
調理法でカロリーを抑える工夫
- 皮を取る・脂身を切る:鶏肉は皮、豚肉は脂身の部分を取り除くだけで脂質が大きく下がります。鶏もも肉も皮なしなら脂質約5gまで減ります。
- 焼く・蒸す・茹でる:揚げるより、グリル・オーブン・蒸し器・茹でが低カロリー。油を使う量が減ります。
- 油を控える:炒め物は油小さじ1(約4g)から。テフロン加工のフライパンなら油なしから少量でOK。
- 脂を落とす:焼いた後にキッチンペーパーで脂を拭き取る、網焼きで脂を落とすのも効果的。
- 味付けはシンプルに:塩分過多を避けるため、塩・こしょう、レモン、ハーブで。詳しくは「肉を毎日食べる時の塩分対策の工夫」で。
高たんぱく低カロリーの肉レシピ3選
1. 鶏むね肉の蒸し鶏(レモンだれ)
鶏むね肉(皮なし)1枚(約150g)に軽く塩こしょうし、ラップに包んで電子レンジ600Wで3〜4分加熱。厚みや機種で加熱時間が変わるため、中心温度75℃で1分以上を確認し、不足する場合は30秒ずつ追加加熱します。粗熱が取れたら裂き、レモン汁・減塩醤油・オリーブオイル数滴を混ぜたたれをかける。たんぱく質約33g・脂質約3〜4g・約160〜180kcal。
2. 豚ヒレのソテー(香味塩だれ)
豚ヒレ肉1切れ(約100g)を1cm厚に切り、塩こしょう。フライパンに油を薄くひき、中火で両面を焼く(中心温度75℃で1分以上)。ねぎ・しょうが・にんにくのみじん切りを塩・ごま少量で和えたたれをかける。たんぱく質約22g・脂質約3〜5g・約160〜180kcal。
3. 牛もも赤身肉の野菜たっぷり炒め
牛もも赤身肉100gを細切りにし、塩こしょう。にんじん・ピーマン・もやしを油小さじ1で炒め、肉を加えてさらに炒める。中心まで火を通し、減塩醤油・酒少量で味付け。たんぱく質約22g・脂質約8g・油・野菜込みで約200kcal前後。低脂肪の牛肉炒めの詳しいレシピは「低脂肪で旨い!牛肉の炒め物レシピ」で。
食事の組み合わせ
- 野菜でかさ増し:肉の量を抑えて野菜を増やすと、満腹感が上がりカロリーを抑えられます。カリウム豊富なほうれん草・芋・トマトを組み合わせると塩分排出もサポート。
- 炭水化物は適量を:ごはんは茶碗軽く1杯(約150g)など適量を。極端な糖質制限は長続きしにくく、エネルギー不足で筋肉が落ちることも。
- タンパク源を分散:肉ばかりでなく、魚・卵・大豆製品・乳製品も組み合わせると栄養が偏りません。
注意点
- 腎臓病の方は医師に相談:腎機能が低下している方はたんぱく質制限が必要な場合があります。高たんぱく食を始める前にかかりつけ医にご相談ください。
- 摂りすぎに注意:たんぱく質の目標量は1日のエネルギーの13〜20%が上限。体重×2g超の極端な高タンパクは必要ありません。
- 極端な制限は避ける:糖質を極端に抜く、脂質を完全にゼロにするなどは長続きせず体調を崩すことも。バランスの取れた食事が基本です。
- 加熱の基本:鶏肉・豚肉・ひき肉・成形肉は中心温度75℃で1分以上の加熱が推奨されています(厚生労働省「食品」)。
よくある質問
ダイエットに一番おすすめの肉は?
鶏むね肉(皮なし)か鶏ささみがおすすめです。100gあたり約100kcal・脂質1〜2g・たんぱく質22〜24gと、肉類の中で最もカロリーが低くたんぱく質が多いです。茹で・蒸しにするとさらに脂質を抑えられます。豚ヒレも脂質が少なく、ビタミンB1で疲労回復も期待できます。
1日に何gのたんぱく質が必要ですか?
厚生労働省の推奨量は1日男性65g・女性50g(65歳以上は男性60g・女性50g)です。筋トレやダイエットで筋肉を維持したい場合は体重1kgあたり1.2〜1.6g、減量中は1.6〜2.0gが目安です。体重60kgの筋トレ初心者なら、1日約72〜96gを3食に分けて摂ると続けやすいです。
たんぱく質は1食で何g摂るのがいいですか?
1食あたり約20gは、筋肉づくりを意識する時の実践的な目安のひとつです。肉なら手のひら1枚分(約100g)で約20g。1度に大量に食べるより、朝・昼・夕と3食に分けたほうが筋肉に届きやすいとされています。
プロテインに頼らなくても大丈夫?
食事で十分に摂れていればプロテインは必須ではありません。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を組み合わせれば、1日60〜100g程度のたんぱく質は食事で確保できます。食事だけでは足りない場合や、運動後すぐに補給したい場合にプロテインを活用するのが効率的です。
高たんぱく食は腎臓に負担ですか?
健康な方でも、たんぱく質は体重や活動量に合わせるのが基本です。腎臓病や腎機能が低下している方はたんぱく質制限が必要な場合があるため、必ずかかりつけ医にご相談ください。
まとめ
高たんぱく・低カロリーな肉の選び方と食べ方、おさらいです。
- 選ぶなら4種 — 鶏ささみ・むね(皮なし)・豚ヒレ・牛もも赤身
- 1日の目安 — 体重×1.0〜1.6g(筋トレ・減量はやや多め)
- 1食20g — 手のひら1枚分の肉で約20g、3食に分散
- 調理で低カロリー — 皮を取る・脂身を切る・焼く蒸す茹でる・油控えめ
- 組み合わせ — 野菜でかさ増し、炭水化物は適量、タンパク源を分散
- 注意 — 腎臓病は医師相談、摂りすぎ・極端な制限は避ける
鶏むね肉のパサつき防止は鶏むね肉をパサつかせない3つのポイントで、お肉の選び方の基本は精肉店が教える、家庭で失敗しない肉の選び方で、塩分対策は肉を毎日食べる時の塩分対策の工夫でご紹介しています。
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鶏むね肉や豚ヒレは加熱しすぎるとパサつきやすいので、中心温度計で75℃に達したタイミングを見極めると、しっとり仕上げやすくなりますよ。
この記事はAIツールを活用して作成しています。詳しくはAboutページをご覧ください。
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