ふだんの朝食 ― 1型糖尿病28年の工夫

August 21, 2026

こんにちは、がくです。福島県白河市で肉屋「肉の滝沢」をやっています。

今回は、ふだんの朝食について書いてみます。実は最近、自分の朝食の写真を見返す機会があり、「これ、意外と血糖値のことを考えた組み合わせになっているな」と気づきました。スムージー、具だくさんの味噌汁、卵と小魚と野菜の一皿。特別なものではなく、ここ数年ほぼ毎日食べている「いつもの朝ごはん」です。今回はこの一皿を通して、自分がどんな理由でこの組み合わせを選んでいるのか、実体験を中心に紹介します。

朝食と血糖値の基本知識

朝食では、野菜やたんぱく質を先に食べ、糖質を後にする「食べる順番」を意識すると、食後の血糖値の上がり方が緩やかになりやすいと言われています。汁物を最初にゆっくり飲むことも、血糖値の急な上昇を抑える助けになるとされています。

食べる順番については、野菜・きのこ・海藻類などの食物繊維を最初に、次にたんぱく質、最後に炭水化物という順で食べると、食後血糖値の急上昇を抑えやすいとされています(佐々木総合クリニック)。また、味噌汁を毎食摂取している人ほど血糖値が低い傾向があったという報告もあります(浦安ツバメクリニック)。

実際の朝食メニューと選んでいる理由

スムージー(ブルーベリー・バナナ・無調整豆乳)

まず作るのがスムージーです。ブルーベリーは重曹を溶かした水にしばらく浸けて、農薬や汚れを落としてから使っています。これにバナナと、近所の豆腐屋さんで買っている無調整豆乳を加えてミキサーにかけます。量としては大きめのボウル1杯分くらいになります。

無調整豆乳を選んでいるのは、味の好みだけでなく、糖質やミネラルのバランスを意識してのことです。添加物が少なく、素材そのものの味が感じられるものを選ぶようにしています。果物をそのまま食べるより飲みやすい分、たんぱく質や脂質を含む豆乳を一緒に加えることで、全体としてゆるやかに栄養を摂れるようにしているつもりです。

また、無調整豆乳は牛乳に比べて糖質量が少ない傾向があります(200mlあたり、牛乳は約9.0g、無調整豆乳は約6.2g)。血糖値への影響については研究段階とのことですが、糖質量の差自体はメリットの一つと考えています(糖尿病の食事ガイド)。重曹を使った浸け置きは、野菜や果物の表面の農薬をある程度落とす効果が報告されていますが、内部まで浸透した農薬は除去できず、流水でよく洗うことに代わるものではないとされています(お家の洗剤屋さん)。

味噌汁(煮干しだし・しいたけ・大根・えのき・豆腐・玉ねぎ・青菜)

次に用意するのが具だくさんの味噌汁です。煮干しでだしを取り、しいたけ、大根、えのき、豆腐、玉ねぎ、青菜などを入れています。量としては一人分の汁椀にたっぷり1杯くらいです。野菜やきのこ、豆腐をまとめて摂れて、素材の味を活かせるので、ほぼ毎日のように作っています。

卵・小魚・野菜の一皿(卵・ししゃも・アボカド・キウイ・オクラ・トマト)

お皿には、岩塩を添えた卵焼き、ししゃも、アボカド、キウイ、オクラ、トマトを並べています。小魚や卵でたんぱく質を、アボカドやオクラで食物繊維を、キウイやトマトでビタミンを摂れるようにという考えで組み合わせています。

オクラに含まれる水溶性食物繊維(ペクチンなど)は、糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあるとされています(わかさの秘密)。

食べる順番とインスリンのタイミング

食べる順番としては、野菜や味噌汁を先に、そのあとにスムージーや卵などを食べるようにしています。インスリンは、この朝食を食べる直前に打っています。食後は血糖値が多少は上がりますが、大きく跳ね上がることはなく、比較的安定した状態を保てていると感じています。この朝食スタイルを続けているのはここ数年になりますが、続けるうちに血糖値の動き方も以前より安定してきたという実感があります。食べ終わるまでの時間は、だいたい20〜30分くらいです。

今日から意識できること

朝食は野菜や汁物、たんぱく質を先に、糖質を多く含むものを後に食べる順番を意識する
フルーツをスムージーにする場合は、豆乳やヨーグルトなど、たんぱく質・脂質を含む食材と一緒に摂ることを意識する
牛乳の代わりに無調整豆乳を試してみるなど、糖質量や添加物を意識した食材選びをしてみる
野菜や果物は、重曹での浸け置きだけに頼らず、流水でしっかり洗い流す工程も忘れない
早食いを避け、20〜30分程度かけてゆっくり食べる時間を確保する

おわりに

特別な食材を使っているわけではありませんが、毎日同じような朝食を続けてきたことで、自分なりに血糖値と付き合いやすい組み合わせが見えてきたように思います。写真に撮ってみると、意外と理由のある一皿だったんだなと、あらためて感じました。次回もまた、日々の暮らしの中で見つけた工夫について書いていこうと思います。

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