こんにちは、がくです。福島県白河市で肉屋「肉の滝沢」をやっています。前の記事では、糖質制限・ケトジェニック中の人がグラスフェッドビーフを選ぶ理由として、脂質の「質」に注目した理由を解説しました。今回は、実際に1日の食事にどう組み込むか、具体的な活用プランをお伝えします。
糖質制限ダイエットの基本的な考え方
医学誌『Nutrition』に掲載された査読済みレビュー(Feinman et al., 2015)では、1日の糖質量をもとに次のように分類されています。
| 分類 | 1日の糖質量の目安 |
|---|---|
| 非常に低い(ケトジェニック) | 20〜50g |
| 低糖質(ローカーボ) | 130g未満 |
| 中程度の糖質制限 | 130〜225g |
(この分類はもともと総エネルギーに対する割合(26〜45%)で定義されており、1日2000kcalを基準に換算した数値です)
牛肉そのものには糖質がほとんど含まれていないため、主菜をグラスフェッドビーフにするだけで、1食あたりの糖質量を大きく減らすことができます。私自身がお客様とお話しする中では、いきなり厳格なケトジェニックを目指すより、まずは「低糖質」の範囲内で1日100g前後を目安に始める方が、無理なく続けやすいという印象を持っています(これはあくまで現場での実感であり、この数値自体が医学的に推奨されているわけではありません)。
1日の食事にどう組み込むか
朝・昼・夕でタンパク質を分散させる
アメリカの研究チームが健康な成人を対象に行った比較試験(Mamerow et al., 2014、被験者8名の小規模な統制食試験)では、1食あたりのタンパク質量を均等に分散させたグループ(朝・昼・夕でおよそ30gずつ)の方が、夕食に偏らせたグループよりも24時間の筋タンパク質合成が25%高かったと報告されています。人数の少ない実験ではありますが、タンパク質は一度にまとめて摂るより、こまめに分けた方が効率よく使われる可能性を示す結果です。
糖質制限中は主食からのエネルギーが足りなくなりがちなので、タンパク質を1食あたり20〜30g程度に分けてこまめに摂取することが、筋肉量を維持しながら体重管理を進める助けになります。
グラスフェッドビーフの赤身ステーキは、100gあたりエネルギー117kcal・たんぱく質23.1g・脂質2.7gという成分値が、USDA(米国農務省)フードデータセントラルに収載されています。この数値をもとに考えると、1食100〜150g程度を目安にすると、上記の「1食20〜30g」の目標に届きやすくなります。
1日の活用イメージ(数値例)
| 食事 | メニュー例 | 使用量 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | 薄切り肉のスープ | 100g | 117kcal | 23.1g | 2.7g |
| 昼 | 肉サラダ | 120g | 140kcal | 27.7g | 3.2g |
| 夜 | ステーキ | 150g | 176kcal | 34.7g | 4.1g |
| 合計 | 370g | 約433kcal | 約85.5g | 約10g |
(数値は米国農務省フードデータセントラル収載の赤身ステーキ100gあたりの成分値をもとに使用量で換算)
ちなみにこれは肉だけの数値で、実際は野菜や調味料のカロリー・糖質も大事です。まずは「肉からどれだけのたんぱく質・脂質が摂れるか」の目安として活用してください。
部位選びで脂質量を調整する
糖質制限の中でも、脂質を摂りすぎるとカロリーオーバーになりやすいという声もあります。目的に応じて部位を使い分けましょう。
| 目的 | おすすめ部位 | 特徴 |
|---|---|---|
| カロリーを抑えたい | ヒレ、モモ、ランプ | 高タンパク・低脂質 |
| 満足感を重視したい | 肩ロース、サーロイン | 脂の旨味でご褒美感がある(量は控えめに) |
| 手軽に作り置きしたい | 薄切り肉、ひき肉 | 炒め物・スープなど幅広く活用できる |
糖質の「見えない罠」に注意する
赤身肉自体には糖質がほとんどありませんが、調理や味付けで糖質を摂りすぎてしまう場合がよくあります。特に注意したいのが以下のポイントです。
- 市販の焼肉のたれ・照り焼きソース:砂糖やみりんが多く使われており、大さじ1杯で3〜5g程度の糖質を含むこともあります
- 衣をつけた揚げ物:カツやフライは糖質の多い衣がかかるため、糖質制限中は焼く・網焼きにするなど調理法を変える
- 付け合わせの根菜・かぼちゃ:じゃがいも、かぼちゃ、にんじんの多用は糖質量を増やすため、ブロッコリーやきのこ、葉物野菜を優先する
味付けは、塩・こしょう・にんにく・わさび・レモン・おろしポン酢(控えめなもの)など、シンプルな組み合わせを軸にすると管理しやすくなります。
肉屋の視点:選ぶとき・保存するときのポイント
数値やメニュー例だけでなく、実際にお肉を扱う立場から、糖質制限中の方によく聞かれることをまとめました。
- 「赤身」の表示だけで判断しない:同じ「モモ肉」でも、個体や切り出し方によって脂の量にはばらつきがあります
- 1食分ずつの小分け冷凍が鉄則:1食分(100〜150g)ずつラップで包み、空気を抜いて冷凍すると、酸化による風味劣化を防ぎます
- 下味冷凍で平日の手間を減らす:塩・にんにく・オリーブオイルなどで下味をつけてから冷凍すると、解凍後すぐに焼くだけで済むため、糖質制限中でも「手間がかかって続かない」ということになりにくくなります
1週間の活用イメージ
厳密なメニューを毎日考えるのは負担になりがちです。以下のように「ローテーション」で考えると続けやすくなります。
- 週末にまとめ買い・下味冷凍:ヒレやモモ肉を1週間分まとめて購入し、塩・にんにく・オリーブオイルで下味をつけて小分け冷凍
- 平日はシンプル調理を基本に:フライパンで焼く、グリルで焼く、スープに入れるなど、洗い物や手間が少ない調理法をローテーション
- 味変で飽きない:わさび醤油、レモン塩、おろしポン酢など、糖質の少ない味付けを日替わりで変える
- 野菜はかさ増し役として常備:きのこ類、もやし、キャベツなどを冷蔵庫に切らさないようストックしておくと、肉だけに偏らず満足感を出しやすくなります
知っておきたい注意点
- 厳格な糖質制限は自己判断で行わない:特にインスリンを使用している糖尿病の方は、低血糖のリスクがあるため、必ず医師と相談の上で行ってください(詳しくは「1型糖尿病とグラスフェッドビーフ」の記事もご覧ください)
- 脂質の摂りすぎにも注意:糖質を減らす代わりに脂質を摂りすぎると、カロリーオーバーになり体重が落ちにくくなることがあります
- 野菜・海藻・きのこも忘れずに:肉に偏った食事は食物繊維不足や腸内環境の乱れにつながる可能性があるので、意識して組み合わせましょう
まとめ
糖質制限ダイエット中のグラスフェッドビーフ活用のポイントは、次の4つです。
- ①1食20〜30gを目安にタンパク質を3食に分散させる
- ②目的に応じて部位を使い分ける
- ③調味料や付け合わせに潜む「見えない糖質」に気をつける
- ④精肉店での相談・小分け冷凍・下味冷凍で無理なく続ける
脂質の「質」にこだわる理由については、「糖質制限・ケトジェニック中の人がグラスフェッドビーフを選ぶ理由」もあわせてご覧ください。
おすすめのグラスフェッドビーフはこちら
糖質制限中の作り置き・まとめ買いに便利な部位別グラスフェッドビーフは、こちらの通販サイトからご確認いただけます。
→グラスフェッドビーフのおすすめ通販はこちら
参考文献・出典
- Feinman RD, et al. “Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base.” Nutrition. 2015;31(1):1-13.(PubMed)
- Mamerow MM, et al. “Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults.” The Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-880.(PubMed)
- 米国農務省フードデータセントラル – 牧草飼育牛、ストリップステーキ、赤身のみ、生(NDB No. 13000)
この記事はAIツールを活用して作成しています。詳しくはAboutページをご覧ください。
コメント