こんにちは、がくです。福島県白河市で肉屋「肉の滝沢」をやっています。
最近は筋トレやボディメイクに取り組んでいるお客様から、「グラスフェッドビーフって筋トレにいいの?」というご質問をいただく機会が増えました。今回は、筋トレ愛好家の間でグラスフェッドビーフが選ばれる理由と、効果的な食べ方について整理してみました。
なぜ筋トレ民にグラスフェッドビーフが人気なのか
グラスフェッドビーフが筋トレ層に支持される理由は、一つではありません。タンパク質の質、脂質のコントロールしやすさ、そして筋肉づくりを支える微量栄養素の豊富さが組み合わさっているためです。
1. 必須アミノ酸をバランスよく含む「完全タンパク質」
牛肉は、体内で作れない必須アミノ酸9種類をバランスよく含む「アミノ酸スコア100」の食材です。筋肉の合成には全ての必須アミノ酸が揃っている必要があるため、植物性タンパク質だけに頼るよりも効率的に筋肉づくりの材料を補給できます。
2. クレアチンが摂れる数少ない食材
クレアチンは筋肉の瞬発的なエネルギー産生に関わる成分で、サプリメントとしても広く使われていますが、実は食品からも摂取できます。牛肉には100gあたり約0.45g(450mg)のクレアチンが含まれており、肉・魚類の中でも上位クラスの供給源です(ニシンなどはさらに多く、豚肉もほぼ同程度含まれています)。『Amino Acids』誌に掲載されたレビューでも、牛肉はクレアチン・カルノシン・タウリンといった筋肉や運動能力に関わる栄養素を豊富に含む食品として注目されています。
3. L-カルニチンで脂肪をエネルギーに変える
L-カルニチンは、脂肪酸を細胞のエネルギー産生工場(ミトコンドリア)まで運ぶ役割を持つ成分です。牛肉には100gあたり約63mgのL-カルニチンが含まれており、鶏肉(約25mg)や豚肉(約22mg)より多く摂取できます(厚生労働省eJIM)。牛肉の中でも赤身肉ほど含有量が多い傾向があるため、脂の少ないグラスフェッドビーフは効率よくL-カルニチンを補給できる食材といえます。
4. 脂質が少なくカロリーコントロールしやすい
グラスフェッドビーフは、グレインフェッド(穀物肥育)の牛肉に比べて脂肪含有量が少ないのが特徴です。研究によって差はありますが、グラスフェッドビーフの方が総脂肪量・飽和脂肪酸ともに少なめになる傾向が報告されています。
減量期(カット期)でもタンパク質量を確保しながらカロリーオーバーを避け、増量期(バルクアップ期)には脂身の多い部位を選ぶことでカロリーを上乗せしやすいという、使いやすさもメリットです。
5. 鉄・亜鉛・ビタミンB12で疲労回復をサポート
赤身肉ならではの吸収しやすいヘム鉄、亜鉛、ビタミンB12は、鶏肉や魚に比べてグラスフェッドビーフに多く含まれる栄養素です。これらは酸素運搬や代謝、神経機能に重要な役割を果たしており、ハードなトレーニングを継続する上での疲労回復や体調管理に役立ちます。
6. オメガ3脂肪酸の比率が良く、炎症を抑えやすい
グラスフェッドビーフは、グレインフェッドに比べてオメガ3脂肪酸が2〜4倍多く含まれるとされ、オメガ6とオメガ3の比率もグレインフェッドより良いバランスを持つといわれています(米国グラスフェッド協会)。トレーニング後の筋肉の炎症を長引かせないという観点からも、注目されているポイントです。
100gあたりの栄養成分(グラスフェッドビーフ・ストリップステーキ)
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| カロリー | 117kcal |
| たんぱく質 | 23.1g |
| 総脂質 | 2.7g |
| 飽和脂肪酸 | 1.0g |
| クレアチン | 約0.45g |
| L-カルニチン | 約63mg |
(出典: USDA FoodData Central、厚生労働省eJIM、Tsunami Nutrition)
筋トレ民のための食べ方のポイント
タンパク質の摂取量は体重×1.6〜2.0gが目安
筋肉づくりを目的に運動している人のタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1.6〜2.0g程度が目安とされています。体重70kgの人であれば1日112〜140g程度です。一度に大量に摂取しても筋肉合成に使われる量には限りがあるため、朝・昼・夜3食に分けて、1食あたり20〜40g程度のタンパク質をコンスタントに摂るのが効率的です。
目的別に部位を使う
- 減量(カット)期:ヒレ、ランプ、モモなど脂の少ない赤身部位を中心に。高タンパク・低カロリーでカロリーコントロールしやすい
- 増量(バルクアップ)期:肩ロースやサーロインなど脂の乗った部位を組み合わせ、無理なく総カロリーを底上げする
- トレーニング後の食事:消化のよい薄切り肉やひき肉を使ったメニューにすると、練習後の食欲が落ちているタイミングでも食べやすい
調理法はシンプルに、脂を減らす焼き方を意識
赤身が多いグラスフェッドビーフは加熱しすぎると硬くなりやすいため、強火で表面を焼き、中心はレア〜ミディアムレアで仕上げるのがおすすめです。グリルや網焼きなど、脂が自然に落ちる調理法を選ぶと、よりヘルシーに仕上がります。
野菜と組み合わせて栄養バランスを整える
肉類だけに偏ると食物繊維やビタミンCが不足しがちです。ブロッコリーやピーマンなどビタミンCを含む野菜と組み合わせると、鉄分の吸収率も高まると言われています。
肉屋の視点:筋トレのお客様からよく聞かれること
数値やデータだけでなく、実際に店頭で筋トレ・ボディメイクに取り組むお客様と接する中で気づくこともたくさんあります。
- 「モモとヒレ、どっちがタンパク質多いですか?」:実際のグラム差はわずかです。脂身の少なさで選ぶなら、あとは食感や調理のしやすさで選んでいただいて問題ありません
- 「脂身は全部外してください」というご要望:パック売りの完成品と違い、精肉店ではその場で脂身のトリミング量を調整できます。目的の脂質量に近づけたい方は、ご遠慮なくご相談ください
- 減量期は週末にまとめ買い→小分けが定番:平日にわざわざ買いに来る余裕がない方が多く、週末にヒレやモモをまとめて購入し、塩・にんにく・オリーブオイルなどで下味をつけてから小分けして冷凍している方が増えています
- 「焼いたら硬くなった」というご相談は非常に多い:赤身は脂身が少なく、火を通しすぎると一気に硬くなります。強火で表面を焼き、中心はレア〜ミディアムレアで仕上げることを、店頭でも繰り返しお伝えしています
赤身を美味しく仕上げたい方には、温度管理がしやすい低温調理という選択肢もあります。詳しくはグラスフェッドビーフを使った低温調理レシピで解説しています。
まとめ
グラスフェッドビーフが筋トレ民に選ばれる理由は、完全タンパク質としての質の高さに加え、クレアチンやL-カルニチンといった運動パフォーマンスに関わる成分、脂質の少なさによるカロリーコントロールのしやすさ、そして鉄・亜鉛・ビタミンB12などの微量栄養素がバランスよく含まれている点にあります。実際に店頭でのご相談からも、部位選び・トリミング・焼き加減がポイントになることがよくわかります。
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参考文献・出典
- アミノカンパニー「牛肉、鶏肉、魚:最高のタンパク質はどれ?」
- Tsunami Nutrition「クレアチンを豊富に含む食品:完全なリストと表」
- 「食事性タウリン、クレアチン、カルノシン、アンセリン、4-ヒドロキシプロリンの重要な役割」Amino Acids誌(PMC)
- 厚生労働省eJIM「カルニチン(サプリメント・ビタミン・ミネラル)」
- 米国グラスフェッド協会(American Grassfed Association)公式サイト
- USDA FoodData Central(牧草飼育牛、ストリップステーキ、赤身のみ、生、NDB No. 13000)
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise(PMC)
この記事はAIツールを活用して作成しています。詳しくはAboutページをご覧ください。
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